Félag maraþonhlaupara

Maraþonhlauparar á Íslandi

1:30 bæting í 10 Km. -Eva Einarsdóttir segir frá:

Á síðunni hennar Evu höfum við fylgst með æfingum hennar og ævintýrum í dagsins önn og eftir mikla bætingu í vor, féllst hún á að lýsa aðdragandanum, æfingum og átökum í pistli fyrir FM. Lykilæfingarnar eru litaðar gular.

Dagur 1 60 to 70min easy distance

Í dag byrjar nýr hringur á prógramminu góða hjá okkur hjónunum og erum við þá að miða við keppnishlaup þann 8. apríl, Flóahlaupið. Við höfum aldrei tekið þátt í því áður en höfum heyrt af miklum kræsingu í lok hlaups, hljómar vel. Kíktum á æfingar helgarinnar og samkvæmt prógramminu eigum við að hlaupa í einn og hálfan tíma á laugardaginn. Það var þá ekki spurning um annað en að skella sér í hálfa maraþonið, verðum bara snögg til að fara ekki yfir tímann ;)…

Æfing dagsins 6,66 km á 5:17 tempó.

Dagur 2 30min easy run

Æfing dauðans er á morgun þannig að ég tilkynni hér með skróp í Hálftímanum og ætla að láta sundæfinguna duga.

Æfing dagsins 1600 m skriðsund.

Dagur 3 start with 5x2k R90 7min 50 (3.55 per k)

Æfing dagsins 5 * 2000 m með 90 sek hvíld á milli. Síðast fór ég þessa spretti á 4:18 tempói. Fannst því fullmikið stökk að fara á 4 mín tempó strax og málamiðlunin var 4:07 tempó eða 14,5 á brettinu. Fyrsti spretturinn leið hratt og vel. Annar spretturinn var ekki skemmtilegur, erfitt og ekki einu sinni hálfnuð með æfinguna. Þriðji spretturinn var svona miðlungs leiðinlegur… Fjórði spretturinn var hrikalega erfiður og hugsunin um að eiga einn eftir ekki skemmtileg. Núna var klukkan orðin 20 mínútur í sex en þá er Gabríel búin á æfingu. Var hársbreidd frá því að segja Þórólfi að ég myndi bara fórna mér, sleppa síðasta sprettinum og ná í guttann á réttum tíma. Vissi svo sem vel að hann myndi pluma sig þótt hann þyrfti aðeins að hinkra eftir mér. Svo hugsaði ég um hvað ég var eiginlega búin að kvíða mikið fyrir þessari æfingu og hvað þetta er erfitt að ég gat ekki hugsað mér að hætta og þurfa að gera þetta aftur seinna. Ákvað að taka alla vega hálfan síðasta og svo þegar það er bara kílómeter eftir þá getur maður eiginlega ekki gefist upp. Síðasti spretturinn var eingöngu farin á þrjóskunni og ég var hálf slagandi þegar ég steig af brettinu, en glöð.

Um kvöldið sátum við hjónin saman í kósíheitum og þá segir Þórólfur ‘Ég var næstum búin að bjóðast til að sleppa síðasta sprettinum til að ná í guttann, þetta var svo erfitt!’. Gátum ekki annað en hlegið, fórum í gegnum æfinguna og vorum að upplifa nákvæmlega sömu hlutina á sömu tímum. Baráttuna við okkur sjálf um að klára, vona að lappirnar haldi, hlaupastíllinn farinn út í veður og vind og tala nú ekki um lookið….

Æfing dagsins 1600 m skriðsund og 5 * 2000 m sprettir.

Dagur 4 Rest

Hvíld J

Dagur 5 longest run – ‘time on feet’ up to 1Hr 30min

Ja það var ekki hægt að kvarta yfir veðri, stemmningu eða formi í dag. Sváfum eins og englar, ekki til stressið á þessum bænum. Þórólfur var nú svo afslappaður að hann gleymdi að hlaða garminn og fattaði það ekki fyrr en við vorum komin niðrí Elliðaárdal. Ég gleymdi nú reyndar líka að hugsa um það en var svo heppin að það voru nokkrir klukkutímar eftir af hleðslu á mínum.

Planið var að fara ekki yfir 4:30 tempó sem gerir 1:35:00 . Ég átti fyrir 1:36:50 og var nokkuð viss um að bæta það, eini óvissuþátturinn var hversu mikil áhrif æfingin á fimmtudaginn myndi hafa. Við Huld hlupum saman lang leiðina, mjög þægilegt, vorum á 4:25 til 4:27 tempói, alveg eftir bókinni. Síðustu 3 km fór Huld að síga fram úr mér, ég var farinn að finna fyrir töluverðri þreytu en sá að ég gat alveg klárað þetta á tíma. Garmurinn sýndi 4:27 pace, pottþétt undir 1:35, alsæl! Ekki eins alsæl þegar garmurinn pípti að 21 km væri lokið og ennþá rúmur hálfur km í markið. Hafði reyndar tekið eftir að snúningurinn á Ægissíðu var miklu lengra frá en áður í þessum hlaupum og 10 km merkingin var ekki á réttum stað en… bjóst ekki við svona mikilli skekkju. Hélt ég væri alveg örugg á 4:27 með svigrúm fyrir 100 m mælingaskekkju. Niðurstaðan var 21,57 km á 1:36:06 😦 … Samt sem áður besti tíminn minn en ég væri að plata svakalega mikið ef ég segðist ekkert hafa verið svekkt yfir þessu. Alla vega þá lauk ég sannarlega hálfu maraþoni á 1:34:07 og náði mínu markmiði, ekkert sem ég get gert í vitlaust mældu hlaupi…

Æfing dagsins 21,57 km á 4:27 tempó.

Dagur 6 easy day of 30min running

Æfing dagsins 5,8 km tempó 5:49.

Dagur 7 easy day of 10k running – relaxed

Æfing dagsins 12,13 km á 5:35 tempó.

Dagur 8 start with 6x1k R60 3min 45 to 3min50

Fórum í Laugar eftir vinnu hjá Þórólfi í gær til að taka sprettina okkar. Samkvæmt Sub 40 prógramminu á að taka sprettina á 3:45 – 3:50 tempói. Þar sem ég var ekki viss um hvort ég héldi það út ákvað ég að taka sprettina á 3:58, kenningin er að betra sá að ná að klára sprettina á minni hraða en að springa og ná ekki að klára. Í stuttu máli sagt var þetta pís of keik. Ekki spurning, næst hleyp ég á 3:50. Næsta erfiða æfing er á laugardaginn en þá á ég að hlaupa 5 km á undir 20 mínútum, enginn afsláttur af þeirri æfingu, ég á alveg að geta það.

Æfingar dagsins 1000 m skriðsund og 6*1000 hlaup.

Dagur 9 easy day of 30min running

Æfingar dagsins 1000 m skriðsund og 5,8 km hlaup á 5:32 tempó.

Dagur 10 easy day of 1Hr running

Þó ég hafi svo sem tekið dagvaktina heima vegna þess að Gabríel var veikur, get ég ekki kvartað yfir súrefnisleysi eða leiðindum því dagurinn byrjaði á Hálftímanum, svo var það sundæfing, hádegismatur á Garðinum með Bibbu, æfing með Laugaskokki seinni partinn og saumaklúbbur um kvöldið.

Í dag synti ég 100 m á 1:54:00! Nú er ég bara 4 sek frá því að láta Mads hlaupa 10 km. Það var sambland af stolti og ótta í augnaráðinu hjá Mads þegar hann gaf mér annað High Fiveið sem ég hef fengið á sundferlinum…

Æfingar dagsins 1700 m skriðsund og 5,29 km hlaup á 5:37 og 12,39 km á 5:24 tempó.

Dagur 11 Rest

Hvíld J

Dagur 12 5K paced run – aim sub 20:00 5k

Jeiii, ég gat það! 5 km á 3:58 tempói í morgun, ég hef aldrei hlaupið svona langt, svona hratt, átti best 21:15 í Vatnsmýrarhlaupinu í fyrra. Þetta var nokkuð strembin æfing, erfiðari en 1000 m sprettirnir en auðveldari en 2000 m sprettirnir. Fyndnasta var samt að ég fór á bretti við hliðina á einhverjum svaka töffara (svona Gillzenegger gaur) og hitaði upp í 1,5 km á rúmlega 6 mínútna tempói (9 á brettinu). Gaurinn við hliðina á mér var á 12 og leit alltaf öðru hvoru á brettið mitt og var voða ánægður með sig, smá glott svona og svipur með. Svo hækkaði ég upp í 15,1 og eftir svona tvo km lét hann sig hverfa með skottið á milli lappanna… Mér fannst erfiðast að hlaupa frá km 3,5 til 4,5 svo varð þetta auðveldara aftur á endasprettinum. Eftir æfinguna var ég náttúrulega voða glöð og þá mundi ég eftir setningu sem ég heyrði einhvern tíma. Hamingjan er ekki áfangastaðurinn, heldur ferðalagið. Maður veit ekkert hvort maður nær á áfangastað en ef maður getur notið ferðalagsins þá er maður í góðum málum!

Æfingar dagsins 8 km.

Dagur 13 1Hr easy run

Í dag fór ég út að hlaupa með Vinum Gullu, þurfti að ná mér í klukkutíma skokk. Það endaði í 15 km í norðan kalda og góðum félagsskap. Allt gengur sem sagt eftir áætlun hjá mér. Framundan 30 mínútur rólegt skokk í dag 8). Svo eru það 400 m sprettir á morgun, en það er síðasta erfiða æfingin fyrir keppnishlaup.

Æfing dagsins 15 km 5:48 tempó.

Dagur 14 1Hr easy run

Æfing dagsins 5,78 km 5:47 tempó.

Dagur 15 start with 10 x 400m R 60 400/86sec – no faster

Svona á þetta að vera. Öll fjölskyldan í frjálsíþróttahöllinni að puða. Gabríel á fullu með sínum félögum og við Þórólfur í sprettunum okkar og svo þekkir maður orðið annan hvern mann þarna, gaman. Svona voru sprettirnir mínir í gær:

1:30

1:27

1:26

1:28

1:27

1:28

1:26

1:27

1:27

1:26

Svo í gamni til samanburðar frá því síðast.

1:29

1:30

1:31

1:30

1:29

1:27

1:34

1:31

1:33

1:32

Ég fór fyrri hringinn yfirleitt aðeins hraðar og þurfti að hægja á mér seinni hringinn til að fara ekki undir 86 sek. en það má ekki samkvæmt prógramminu. Þessi æfing var miklu auðveldari núna en síðast, þurfti frekar að halda aftur af mér en hitt.

Æfingar dagsins 5,5 km og 1200 m sund.

Dagur 16 easy day of 40min running

Æfing dagsins 1750 m sund.

Dagur 17 30min easy 6x1min fast with 1min slow – 1min @ Race Pace

Æfingar dagsins 5,87 km á 5:05 tempó og 2050 m sund.

Dagur 18 Rest

Hvíld J

Dagur 19 Race day up to 15K

Fallegur dagur og formið með besta móti. Agga kom með strákinn sinn, hann Alfreð og vin hans og sótti okkur rétt um hádegi á sínum fjallabíl. Vorum komin snemma í Félagslund, gátum skoðað aðstæður og komið okkur í rétta gallann. Það var soldið erfitt að ákveða outfittið því það var strekkings vindur en sól, myndi verða kalt fyrstu km en svo heitt með sólina í fésið og vindinn í bakið. Þrátt fyrir rokið var maður ekkert að skipta um taktík, var bara látið vaða á 4:00 tempói og sjá til hvað gerðist (vantar ekki hjartað :haha: )… Elti stóru strákana í rokinu fyrstu 3 km, svo var ég sprungin 8| og sá Keflavík sigla fram úr mér, hægt en örugglega. Næstu 2 km var ég að jafna mig og svo átti ég ágæta 3 km þar sem ég dró verulega á kappann en rokið í fangið síðustu 2 km var alveg til að drepa mann og ég þurfti að játa mig sigraða í þessari lotu. Næsta einvígi verður þann 20. apríl!

1 km

2 km

3 km

4 km

5 km

6 km

7 km

8 km

9 km

10 km

3:59

4:13

4:15

4:34

4:23

4:12

4:12

4:13

4:28

4:35

Markmiðin voru nokkur áður en lagt var í hann og tóku nú kanski ekki mikið mið af aðstæðum en maður verður að hugsa stórt til að gera stóra hluti! 1) Easy goal = Bæta tímann 2) Challenging goal = Undir 42 3) Ultimate goal = Undir 40. Á km 8 þá setti ég mér bara nýtt markmið, að vera fyrsta konan og það tókst ;). Endaði á tímanum 43:12 sem er annar besti tíminn minn, á bara betri tíma í Hlaupi undan vindi 2004, svo gamla konan var bara nokkuð sátt og reynslunni ríkari eftir þennan dag. Að launum hlaut ég forláta farandsverðlaunagrip, Þórshamarinn, sem féll sérstaklega vel í kramið hjá syninum og að auki fallegan bikar til eignar.

Flóahlaupið 10 km 4:19 tempó.

Dagur 20 easy recovery after race. 30min – 1Hr

Æfing dagsins 6,34 km 5:43 tempó.

Dagur 21 2nd easy day after race. 30min

Æfing dagsins 8 km.

Dagur 22 final easy run after race. 30min – 1Hr

Í dag er dagur 3 í huggulegheitum, hlaupalega séð. Eins og við höfum fylgt prógramminu okkar í einu og öllu fram að keppni, ákváðum við að klára það með tilheyrandi recovery hlaupum.

Auglýsingar

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Breyta )

Tengist við %s

Information

This entry was posted on 18. maí 2006 by in Hlaupaáætlanir.

Leiðarkerfi

%d bloggurum líkar þetta: